Makronährstoff-Rechner
Berechne deinen individuellen Kalorienbedarf und die optimale Verteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zum Abnehmen.
Keine Ernährungsberatung!
Dieser Rechner dient nur zur Orientierung und ersetzt keine professionelle Ernährungsberatung. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Vorerkrankungen immer einen Arzt oder Ernährungsberater.
Deine Daten
Empfohlene Makronährstoffe
Tägliche Orientierung
- Eiweiß: Ca. g pro Mahlzeit (bei 4 Mahlzeiten)
- Beispiele: ~ Eier, ~x 100g Hähnchenbrust, oder ~x 100g Magerquark
Wissenschaftlicher Hintergrund
Mifflin-St Jeor Formel (1990)
Diese Formel gilt als eine der genauesten Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes und wird von vielen Ernährungsexperten empfohlen.
Erhöhter Proteinbedarf beim Abnehmen
Aktuelle Studien zeigen, dass ein erhöhter Proteinkonsum (1.6-2.2g/kg) beim Abnehmen hilft, Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu verbessern. Dies ist besonders wichtig bei einem Kaloriendefizit.
Nachhaltiges Abnehmen
Ein moderates Defizit von 500 kcal führt zu etwa 0.5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Zu aggressive Defizite können zu Muskelverlust und Jo-Jo-Effekt führen.
Hinweis: Die berechneten Werte sind Schätzungen basierend auf Durchschnittswerten. Individuelle Faktoren wie Stoffwechsel, Gesundheitszustand und genetische Veranlagung können die tatsächlichen Werte beeinflussen. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Einschränkungen wende dich bitte an einen Arzt oder zertifizierten Ernährungsberater.